jueves, 17 de diciembre de 2009

Maraton 2010.

Bueno pues poca cosa que decir.
A ver si se pasa la puñetera gripe,
y me deja prepararme la maraton de Barcelona 2010.
Pues acabo de hacer la inscripcion
y ya no hay vuelta atras,
seguro que esto me motivara mas
pues con el frio que hace y la gripe
no hay manera que me ponga las pilas.
Saludos.
Paco.

miércoles, 9 de diciembre de 2009

Cronica Media Marato Ciutat de Mataro.

Voy a intentar de una vez hacer la puñetera cronica.
Pues llevo una gripe encima que no se si es la A, La B, la C , etc, etc.

Sobre los comentarios de los parciales de la entrada anterior
os comento
Eric la verdad que me parece que es la primera vez que voy pasando gente.
Victor estoy muy contento con la carrera muy buenas sensaciones
y no hare Sitges ya la proxima sera el año que viene.
Rafa joder!!! te escuche cuando me dijiste que me esperabas en la meta
y tambien antes cuando me gritaste mi nombre vi una bala de color rojo
me imagine que eras tu
vaya carreron que te has marcado.
Me hubiera encantado saludarte y felicitarte por la maraton.

A lo que vamos,
Llegamos temprano yo, un tal Quico y Jose
recogida de dorsal rapida, cafetico y a dar vueltas al parque para calentar
comentamos la jugada y donde sera el punto de encuentro
Jose bajar de 1.30, el tal Quico a lo que salga y
yoles digo
que sere el primero en llegar y que no tarden mucho (que risa)
la verdad que no lo tenia claro
me rondaba la cabeza bajar de 1.35 mi marca en media
pero no estaba claro me notaba el resfriado y el ultimo entreno me costo bastante respirar bien.
Asi que me dije a por los 100 minutillos que en entrenos ya habian salido 1.45 en 21 km y en la media de la maraton del mediterrani salieron 1.44 me parece
esperad voy a verlo ... si 1.44 en la media,
En la salida nos ponemos bastante adelante no me gusta pues despues empieza a pasarte corredores y me desmoralizo pero no fue asi
Dan la salida y apor ello voy intentando ver los kms y su paso pero no soy capaz de ver hasta el km 5 donde veo que voy bien 22.58 tal vez un poco rapido pero voy comodo, me gusta un poco de colchon por si acaso.
Hasta el km 12 donde veo 55 minutos y poco y ya me mosqueo voy rapido y en el km 15 en 1.10.30
joder!! me acuerdo de los 15 a 5 y me digo voy rapido esto tiene que petar por algun sitio
y aun espero la temida cuesta del km 19,5
Por eso regulo segun estrategia de llegar a ese km 19,5 con fuerzas
aqui me encuentro con runnerSantboi un correcat alcual saludo y le digo que vayamos juntos pero no esta
veo el km 19 y ni miro el reloj solo espero el giro para ver la cuesta y ahi esta !!
a apretar los dientes y para arriba se acaba la cuesta conotro giro a la izquierda y vaya!!
de esto no me acordaba un pequeño tobogan y otra subida pequeña pero rompedora
a la que la paso ya empiezo a escuchar al speaker esto esta hecho !!
Le escucho decir "acabamos de llegar a 1 hora 40 minutos"
me digo mierda que se me escapa apreto lo que puedo y llego en 1.41. 06
de reloj 1. 40. 36 real contentisimo.
Por cierto Jose 1.28.56 y quico (elzorro) 1.36.06
al final me tuvieron que esperar ellos. (ya lo sabia).
Esta semana con la gripazo que llevo me lo voy a tomar de descanso
y el lunes empezare otra vez a preparar la maraton de Barcelona.
Poe cierto a que no sabeis cual sera mi reto en la maraton ????
Saludos.
Paco.

domingo, 6 de diciembre de 2009

XXII Mitja Marato Ciutat de Mataro.

LLoc 854 de 1800
Dorsal 117
Nom_Cognoms Francisco Jose Gras Castello
T_Final 1:41:06
T_Real 1:40:36
ritme 4:47
Km5 23:28
LlocK5 868
Km5 Real 22:58
Km_10 46:38
LlocK10 866
Km5_10 23:10
Km_15 1:10:30
LlocK15 855
Km10_15 23:52
Km_20 1:35:32
LlocK20 855
Km15_20 25:02
Km21_09 5:35
LlocCat 271-M4
NomClub CORREDORS.CAT

domingo, 22 de noviembre de 2009

Nuevo Reto.

Despues del exito de la economia con vacas, de la ultima entrada,
( he tenido que hacer horas extras con los comentarios )
volvere con las entradas sobre entrenos y demas retos.
Pues me he inventado un nuevo reto,
siempre entrenando por los mismos lugares
tenemos un recorrido de 10 km clavado
de puente a puente y corro por que me da la corriente,
es un recorrido por rio ripoll de sabadell desde
el puente de gavarros hasta el puente de castellar,
Hoy me he decidido hacerlo a saco,
como si fuese una carrera y han salido
45 minutos 45 segundos
no esta mal pero queria bajar de 45 minutos
dentro de un mes lo volvere a intentar
a ver que pasa,
Los primeros 5 km son de ligera subida y
han salido 23 minutos 45 segundos
los segundos 5 km son naturalmente de ligera bajada
han salido 22 minutos.
Vamos que ha salido un buen entreno.

Saludos.
Paco.

miércoles, 18 de noviembre de 2009

Economia con vacas.

Como estoy un poco reacio a explicar entrenos y sensaciones,
aunque siempre estan mis salidas actualizadas por ahi arriba,
hoy me ha dado por la economia y buscando por internet,
he encontrado esta explicacion efectuada por con vacas.
No tiene desperdicio.

La economía con vacas.

Socialismo:
Tú tienes 2 vacas.
El estado te obliga a darle 1 a tu vecino.

Comunismo:
Tú tienes 2 vacas.
El estado te las quita y te da algo de leche.

Fascismo:Tú tienes 2 vacas.
El estado te las quita y te vende algo de leche.

Nazismo:Tú tienes 2 vacas.
El estado te las quita y te dispara en la cabeza.

Burocratismo:
Tú tienes 2 vacas.
El estado te pierde una, ordeña la otra y luego tira la leche al suelo.

Capitalismo tradicional
Tú tienes 2 vacas.
Vendes una y te compras un toro.
Haces más vacas.
Vendes las vacas y ganas dinero.

Capitalismo moderno:
Tú tienes 2 vacas.
Vendes 3 de tus vacas a tu empresa que cotiza en bolsa mediante letras de crédito abiertas por tu cuñado en el banco.
Luego ejecutas un intercambio de participación de deuda con una oferta general asociada con lo que ya tienes las 4 vacas de vuelta, con exención de impuestos por 5 vacas.
La leche que hacen tus 6 vacas es transferida mediante intermediario a una empresa con sede en las Islas Cayman que vuelve a vender los derechos de las 7 vacas a tu compañía.
El informe anual afirma que tú tienes 8 vacas con opción a una más.
Coges tus 9 vacas y las cortas en trocitos. Luego vendes a la gente tus 10 vacas troceadas.
Curiosamente durante todo el proceso nadie parece darse cuenta que, en realidad, tú sólo tienes 2 vacas.

Economía japonesa:
Tú tienes 2 vacas.
Las rediseñas a escala 1:10 y que te produzcan el doble de leche.
Pero no te haces rico.
Luego ruedas todo el proceso en dibujos animados. Los llamas “Vakamon” e incomprensiblemente, te haces millonario.

Economía alemana:
Tú tienes 2 vacas.
Mediante un proceso de reingeniería consigues que vivan 100 años, coman una vez al mes y se ordeñen solas.
Nadie cree que tenga ningún mérito.

Economía rusa:
Tú tienes 2 vacas.
Cuentas y tienes 5 vacas.
Vuelves a contar y te salen 257 vacas.
Vuelves a contar y te salen 3 vacas.
Dejas de contar vacas y abres otra botella de vodka.

Economía china:
Tú tienes 2 vacas.
Tienes a 300 tíos ordeñándolas.
Explicas al mundo tu increíble ratio de productividad lechera.
Disparas a un periodista que se dispone a contar la verdad.

Economía suiza:
Hay 5.000.000.000 de vacas.
Es obvio que tienen dueño pero nadie parece saber quién es.

Economía francesa:
Tú tienes 2 vacas.
Entonces te declaras en huelga, organizas una revuelta violenta, quemas los coches y cortas todas las carreteras del país, porque tú lo que quieres son 3 vacas.

Economía española:
Tú tienes 2 vacas, pero no tienes ni idea de donde están.
Pero como ya es viernes, te bajas a desayunar al bar que tienen el periódico gratis.
Si acaso, ya te pondrás a buscarlas el miércoles después del puente.

Saludos y kms.
Paco.

viernes, 6 de noviembre de 2009

Sigo Entrenando.

Que no pasa na,
que no pasa na.
Que no pasando na,
que sepas que ser eres.


Simplemente que sepais que sigo entrenando
pero con pocas ganas de escribir
pero que tambien sepais que os leo.

Pd: Vaya mierda de entrada.
Saludos.

miércoles, 21 de octubre de 2009

Marato Mediterrani. (Cronica)

Llevo ya tres maratones seguidas intentando este 3.30,
o sea correr 42km 195 m a 5 min/km.
Esta maraton del mediterrani 2009 era la que mas confianza tenia,
los entrenos han sido muy buenos,
mejores que en las tres maratones anteriores.
Barcelona 2008 -- 3.42
Mediterrani 2008 -- 3.42
Empuries 2009 -- 3.44
Siempre se tienen dudas para afrontar una maraton y si le sumamos una presion de querer hacer una marca en concreto no es tan facil como un 10mil o una media.
El sabado a la mañana se fue a buscar el dorsal y a la tarde despues de comer ya estaba todo preparado.
El domingo a las 6 toca el despertador y ya estoy en pie, desayunando, lavabo y a las 7.30 nos recogen (elzorro) y direccion barna.
Hace un frio que no es habitual, se presenta una mañana perfecta, lo estoy viendo, medio nublado, va a ser ideal.



En la salida salimos todas las cursas juntos 10mil, la media y el maraton.
Es un pequeño problema pues puedes cojer un ritmo inadecuado al ir junto a corredores que no hacen la maraton.



Voy un pòco a tirones y detras mio dejandome hacer elzorro
el 10mil sale en 48 minutos no esta mal
y la media en 1.44
y como siempre digo: " no me gusta, no llevo un colchon que me de confianza "
tengo que hacer la segunda media en 1.45.



Aqui nos quedamos solos los de la maraton y solo son 250 mas o menos.
No voy cansado, voy bien pero como siempre en el km 23
mi compi elzorro que lo tengo pegao en el culo, me dice:
"esta fuera de la carrera ultimo km en 5.15".
De todas maneras me deja hacer hasta el km 25 que me dice:
"pegate a mi y no te separes".
Lo intento y lo veo cada vez mas lejos.
Es la historia de mis maratones, el señor del mazo, el muro, como querais llamarlo, me saludó y se subio encima
(le vamos a llamar elmochila).
Por esta zona me encuentro a la tropa de corredors.cat y les chillo,
algunos me conocen como Debutante o Tri-gat
y esos animos valen su precio en oro, pero tambien animan almochila.



Ya en el km 30 paro el cronometro, lo pongo a cero
(pues iba a parciales de 5 km y del 25 al 30 en 26.45),
estoy totalmente fuera de la carrera.
Cuando paso por el km 33, miro el cronometro
y alucino 21 minutos, voy a 7 min/km, no puede ser,
y me digo mierda me quedan 9 km de sufrimiento
esto se va hacer larguiiiisimoooooo.
En le avituallamiento me paro a beber agua y isotonico
pierdo unos minutos pero ya me da lo mismo,
ya he pinchado y hay que acabar,
no le hago caso almochila y le doy de beber para que se calle,
que pesao todo el rato diciendo: "abandona, abandona".
Y una mierda esto hay que acabarlo como sea.
Continuo viendo pasar los km a 6.30
y en el ultimo avituallamiento paro bebo y le digo al mochila:
"aqui te quedas, que me voy acabar esta maraton de una vez".
Entro en el canal olimpico a rebufo de la segunda mujer (me entero en la meta),
que poca participacion femenina en la maraton solo 6 mujeres
y yo enmedio de la segunda y la tercera,
por cierto la tercera quedo segunda por tiempo real pues salio mas tarde.
Faltan casi 2 kms esto esta hecho.
En el km 41 veo a Pirata Agus intento cogerlo y nunca llego
y eso que se para cada dos por tres (esas rampas deben ser duras)



ya en la recta final miro el cronometro de llegada
3.49.30 apreto si se le puede decir que eso es apretar

video

y llego en 3:50:25 real 3:49:52
la segunda media en 2.06. INCREIBLE.



OjO no quiero despreciar a los que hacen y acaban una marato alrededor de 4 horas. Una maraton hay que hacerla y trabajarla,
estoy molesto y enfadado conmigo mismo
pues creo que me puse una meta que podia conseguir, y no ha sido asi.
Pero estoy feliz por a ver acabado otra maraton.



La verdad es que no lo entiendo
buenos rodajes
buenas series
tiradas largas
por mas que lo pienso creo que estaba preparado,
pero es posible que las maratones son las maratones y son duras, duras.
Pd: Ya estoy pensando en Barcelona 2010
pero me la tomare de otra manera
intentare hacer 3.30 otra vez.

domingo, 18 de octubre de 2009

Marato Mediterrani 2009 (1)

Me gustaria escribir que lo consegui,
3.30 era el objetivo
pero no ha sido asi.
Los 10 km en 48
La Media en 1.44
y no os asusteis La Maraton en



Pa llorar !!!
Cuando tenga ganas ya hare la cronica
pero es que me da la risa.
Saludos y gracias por los animos anteriores
de Joan Josep, Victor Gutierrez y Oscarjet.

Pd:Y naturalmente gracias a elzorro por estar ahi.

sábado, 17 de octubre de 2009

Dudas, dudas, dudas.



Joder, Joder como pesa este dorsal !!!!!

Esto ya esta aqui.
Ese cosquilleo por la barriga que sera???
Estos dolores del tobillo, talon, cuadriceps ??
Joder si me duele todo.
Dudas, dudas, dudas.
Si llevo dos dias de descanso !!!!
pero no ha sido descanso mental.
Las veces que he hecho este maraton son tres
y todos discurren por el mismo sitio
pero no son el mismo trazado.
Dudas, dudas, dudas.
Voy en busca de 3.30,
No !!! mejor es acabarlo y ya esta.
Dudas, dudas, dudas.

908 kms de entreno en 15 semanas.
Joder.
La verdad .....
que lo voy a intentar
voy a buscar esas 3 horas 30 minutos
y si no sale pues no pasa nada
lo volvere a intentar en Barcelona 2010.

Pd: No se si irme a dormir ya !!!
Dudas, dudas,dudas.

sábado, 10 de octubre de 2009

A 1 Semana

Hoy sabado sabadete ultimo entreno de calidad
(si se le puede llamar asi)
Han sido 6 km. en 33 minutos + ( 6 x 1000) Recp. 2' o 3'.
Que han quedado asi
1ª a 4.30
No tenia calculado el km y he hecho un cambio de ritmo de 4 minutos 30 segundos,
no se, supongo que habra salido el km.
2ª a 4.12
3ª a 4.22
4ª a 3.52
estos ya estan marcados sobre todo la 4º serie
ahi ya lo habia hecho una vez ese ritmo.
5ª a 4.22
como la primera serie, ha sido un cambio de ritmo y
6ª a 4.08 este marcado tambien.

Ya mañana va a ser la ultima tirada larga
voy a ir a la carretera de las aguas (CLDA)
Recorrido de 18 km Coast-to-Coast

http://www.usatf.org/routes/view.asp?rID=72329

+ 2 km de regalo.
Saldre a las 7.30
(me imagino que tendre que recoger a alguien)
Para llegar a las 8 alli.

Como llegar

http://www.usatf.org/routes/view.asp?rID=74229

Pd: ya empiezo con las dudas.

domingo, 4 de octubre de 2009

A 2 Semanas.

Esta semana ha quedado asi
se ha seguido el plan

Semana 28/9 al 4/10
Lunes: DESCANSO.

Martes: INTERVAL . 16 Kms. Incluyendo 3 x 2.000 al ritmo de 10 kms. Recp. 3' . Todo en carrera continua suave.

1 Hora 25 Minutos.

Miércoles: RODAJE 10 Kms.

47 Minutos 48 Segundos.

Jueves: DESCANSO.Viernes: RODAJE 15 km a 5 km/min.

1 Hora 12 Minutos 01 Segundos.(Mejor Marca Entreno de 15 a 5)

Sabado: RODAJE 10 kms.

48 Minutos 58 Segundos.(Badia)

Domingo: 20 kms. A ritmo uniforme ( 10” más lento que el de la carrera)

1 Hora 56 Minutos.(19 km 370 m)

A rajatabla excepto hoy domingo que ha sido una salida
un poco extraña pues ya he dicho que estamos hartos de
salidas por rio o direccion Castellar o direcccion Montcada.
y se ha buscado un recorrido por Sant Quirze que no se habia hecho nunca
y naturalmente nos hemos perdido o mejor dicho no he sabido interpretar bien
el mapa demasiados caminos de tierra iguales.
La equivocacion ha sido del punto 5 al punto 14
que se ha recortado si saberlo y ya se ha seguido
la linea negra, el recorrido que se tenia que hacer era la linea marron (11km 800 metros),
y contando que venimos de Sabadell (7 km ida y vuelta)
aun asi no nos hemos ido mucho de la tirada


aunque al final para que saliesen 20 kms se ha tenido
que marear a la perdiz por Sabadell para que saliesen.

Pd: Dejare que elzorro nos ponga el recorrido real hecho desde fore
aver si se parece a lo que supuestamente se ha hecho.

Pd2: Ya esta hecho no hay vuelta atras.


domingo, 27 de septiembre de 2009

A 4 Semanas (Domingo)

Hoy tocaban

RODAJE LARGO 25 kms. Últimos 5 a ritmo de Maratón (más rápidos).
Tenia pensado como el Señor Ricardo Abad deberia pasar por Premia de Mar
intentar rodar con el, esos 25 kms que tocaban.
Pero el caso es que no, hoy empezaba en Palamos y no ha podido ser.
Por si no sabeis de que va http://riki-ricardoabad.blogspot.com/


El caso es que estaba harto de ir por el rio,
si no era direccion para Castellar era para Montcada y hablando con mi compi elzorro
que no se quiere meter tantos kms y me dejaba solo,
le comente que a lo mejor subiria al Puig De La Creu



y ni corto ni perezoso va el tio y se apunta.

El plan eras dejar el coche a la salida de Sabadell
Salir a las 8 . 15 por la carretera Hasta Castellar
subir los casi 4 kms de Cadafalch ( encima era cursa de La Subida Bajada de Cadafalch)
Seguir subiendo otros 3 kms hasta la cima del Puig de la Creu
bajar por la zona de atras ( sin conocerla, alucinante las bajadas que habia)
y vuelta por Cementerio Castellar hasta donde estaba el coche.

Y asi ha sido.

Desde la salida se veia a lo lejos la cima



las anecdotas que ha habido son
que hemos salido 10 minutos antes de la cursa de Cadafalch
y el primero nos ha cogido a los 3 kms y medio parecia que iba en moto
y el segundo tambien pero ya despues se ha girado para la cima
y ya no hemos visto ha nadie mas.
Y otra mas es que al bajar por la zona de atras no la conociamos,
pero las bajadas eran tremendas con decir que ibamos con el freno de mano puesto,
una pasada.

Bueno al final han salido 23 kms 350 metros
en 2 horas 20 minutos.

El Recorrido



Pd: No han sido buenas sensaciones pues estaba muy cansado
habia muchas subidas y las bajadas eran duras
y mi compi elzorro una puñetera maquina.
(Como que le voy a dar el dorsal de la maraton
que seguro la hara mejor que yo y sin entrenar.)

Esto me suena.

miércoles, 23 de septiembre de 2009

A 4 Semanas ( Miercoles )

Despues del tute del martes con esos 15 kms con series intermedias,
a la noche tenia hasta ajugetas.
Hoy 10 km en 52 Minutos.



Mañana mas.

domingo, 20 de septiembre de 2009

A 4 semanas.

Otra semana mas esta de 80 kms.
Hoy Domingo salida larga de 26 km
en 2 horas 33 minutos.



La semana que viene quedara asi :

Lunes: DESCANSO

Martes: INTERVAL . 15 Kms. Incluyendo 3 x (800 – 600 – 600) a tu ritmo de 5 kms. Con recp. De 90” entre cada esfuerzo y 4 ‘ entre series. Todo el entrenamiento se hace en carrera continua suave.
1 HORA 20 MINUTOS

Miércoles: RODAJE 10 Kms.

Jueves: INTERVAL. 6 Kms. + ( 6 x 1.000) ritmo de 5 kms. Recp. 3'

Viernes: RODAJE 8 kms.

Sábado: RODAJE 12 kms.

Domingo: RODAJE LARGO 25 kms. Últimos 5 a ritmo de Maratón (más rápidos)

Pd: Cada vez queda menos

domingo, 13 de septiembre de 2009

Menos 6 Semanas

Esta semana ha salido buena en cuanto a kms
81 kms
Estoy muy contento
ahora las piernas piden descanso
solo se lo daremos mañana lunes.
Este domingo ha salido una tirada
de 23 km en 2 horas 10 minutos



Ahi al lado dejo los entrenos
hechos con su tiempo
y los futuros sin tiempos.
Saludos.
Paco.

lunes, 7 de septiembre de 2009

4ª Mitja Marató Sabadell 2009

Otra media al bote,
lo que no me acuerdo nunca
es lo dura que se hacen estos 21 kms
y encima siendo fiesta mayor de sabadell.
Bueno ahi va la cronica
la finalidad era los 100 minutos
o sea 1 hora 40 como siempre que iluso
teniendo en cuenta que el año pasado hice 1 hora 43 minutos
tampoco era ninguna locura.
Hice un planteamiento por partes
3 partes de 7 kms
primeros 7 a 5 minutos
segundos a 4,45 y
terceros a 4,30.
1ª excusa
en salida me pongo muy atrasado tardo en pasar
por el arco 1 minuto y 30 segundos y tardo casi 2 kms en cojer el ritmo de 5
en el km 7 voy a 25 segundos del tiempo (35 minutos) casi lo tengo.
Pero los 3 kms que quedan para la primera vuelta es subida y se hacen duros
Paso los 10km 500m en 53:33 cuando para mis cuentas tenia que haberlos pasado en sobre 51 minutos.
Ahora hay que apretar para conseguir ese 4.45 por km
en el km 14 estoy otra vez sobre 25 segundos pero de ritmo de 5
1 hora 10 minutos 22 segundos, Tengo que apretar.
2ª excusa
Calor, calor, hace mucha calor en cada avituallamiento
beber y agua al cogote para refrescarse.
No hay cambio voy roto.
3ª excusa
Sobre el km 16 increible :
pero que le pasa a ese coche !!!
si acaba de chocar contra uno que estaba aparcado
y ha volcado !!!!
nos acercamos a el y un chico sale,
le preguntamos si esta bien y si hay alguien mas dentro
y nos dice que no hay nadie mas y que esta bien
y si le podemos ayudar a poner el coche bien,
me lo quedo mirando y le digo: si para eso estamos
oigo la sirena de la policia y como lo veo demasiado bien alli se queda.
Y continuo con la cursa
miro el tiempo y me digo ahora si que no hay nada que hacer
y me pongo a reir diciendome .
joder que excusa mas buena tengo.
Como he descansado un rato, voy bien y paso a unos cuantos

Foto del km 18 por elzorro

Para acabar en el puesto 607
Tiempo Final 1:49:12
Tiempo Real 1:47:43
Parcials (53:33 - 54:11)
Minutos / Km 5:07
No creo que hubiese conseguido los 100 minutos
ni tampoco rebajar el tiempo del año anterior
pero lo que si estoy seguro es que hubiese hecho la segunda vuelta
mas rapida que la primera.

Pd : 4º excusa


Foto de elzorro

ESTOY GORDO !!!

Saludos.
Paco.

domingo, 30 de agosto de 2009

XXXI Cursa Festa Major de Ripollet (10 Km)

Hoy tocaba tirada larga (22 km)
Con un pequeño razonamiento decido hacer esta cursa de Ripollet
son dos vueltas a un circuito de 5 km



Pongo el despertador a las 7 de la mañana para llegar para llegar temprano
y hacer una tirada pre.cursa de 11 km buscados por google eart (Ida y vuelta)



Mierda no se porque he puesto el despertador mal y suena a las 7.30
lo tengo todo preparado pero entre unas cosas y otras llego a Ripollet a las 8
decido recoger el dorsal y al final salgo a hacer la tirada a las 8.20
voy muy justo para hacer la tirada de 11km , Vamos imposible
y decido dar una vuelta al recorrido de la cursa al reves
5 km en 25 minutos 30 segundos
llego que faltan 15 minutos para empezar me cambio de camiseta
y continuo calentando en busca de elzorro que al final lo encuentro
y salimos juntos desde el final
Primera vuelta 5 km en 24.22 y
Segunda vuelta 5 km en 25.08
Total 49.30 de tiempo real.

Bueno no esta mal me han salido en vez de tirada larga,
que era lo que tocaba, un 15 a 5 clavao
que es 15 km en 1 hora 15 minutos a 5 min/km.

A ver si me pongo las pilas que no me veo en una maraton a 5 min/km.

Pd: Proxima parada La media de Sabadell buscando la hora cuarenta
(que lo dudo mucho)

Pd2: Joderr que negativo que estoy !!!

viernes, 21 de agosto de 2009

Vacaciones en activo.Alemania y Suiza.

Desde el 29 de junio que estoy en off
no quiere decir que no este en activo.

Son vacaciones para todo menos para el running
este puñetero vicio, que se le va hacer.
He buscado un plan para esa maraton del dia 20 de octubre
y he dado con uno que bueno no esta mal pero que es como todos
correr , correr y correr.
Estan saliendo entre 65 y 75 kms semanales
con sus series largas pero lo que no consigo son esos
tiempos que piden sera por el calor
de todas maneras segun como vaya la media de sabadell
decidire si hago la maraton o no
pues esyoy un poco desganado no se por que sera
(en vez de meter el brazo, podias haberte metido el dedo en el culo)
Ya se dara por aludido.
Bueno han sido vacaciones por Alemania (la selva negra)
que era verde como todos los bosques



y comiendo franfurts





Estos me quedan mejor



Pero me sigue gustando mas Suiza y acabamos en Gruyere
con su lago espectacular y seguimos visitando
lo que no vimos el año anterior incluso en Lausanne
donde hice podio



e incluso una estatua de Emil Zatopek



Todo esto en el museo Olimpico de Lausanne.
La verdad que he disfrutado mucho
y ahora me quedan unos dias que todavia aprovechare para ir a Alicante.
3.075 km en coche por tierras extranjeras.


Pd: hoy 12 km en 58 minutos.

Ya he vuelto.

lunes, 29 de junio de 2009

Cursa Barbera. No entiendo Si comprendo.

Bueno otra cursa mas al bote de la cual he sacado varias conclusiones.
Hay que entrenar y salir motivado.



No entiendo:
Que hacer una cursa de 10 km (Pineda)y hacer
el primer 5000 en 21.35 y el segundo en 22.02
y en esta cursa de 5 km no llana pero asequible
pues son 2 vueltas y todo lo que sube despues baja
haga 22.20 NO LO ENTIENDO.

Si comprendo:
Despues de Pineda me tome unas ligeras vacaciones
pensando en el entreno que espera para la maraton
y para motivarme de alguna manera me enrole en esta pequeña cursa
pero sin un claro objetivo.

Y aqui es donde saco las conclusiones de que
si queremos correr rapido hay que entrenar
duro y fuerte y sobre todo saber lo que quieres hacer y
estar totalmente motivado.
Pues esto de decir :
como enmedio de un 10mil he corrido en 21 minutos
pues en esta cursa bajo de 21
pues va a ser que no
hay que seguir currandotelo.

PD: Esto no quiere decir que este buscando excusas
pero si he encontrado conclusiones.

miércoles, 24 de junio de 2009

X Cursa de Barberà del Vallès 2009 Contra el Racisme

Buenas runningmaniacos !!
Despues de un par de semanas de relax
y como siempre sino me pongo una carrera
me duermo en los laureles,
(esto no quiere decir que no haya salido pues eso esta en las venas)
he decidido hacer esta cursa de 5 km





y asi ya hoy he hecho un 10 x 400
de menos a mas en cinta de correr
empezando a 14.1 dandole un punto por serie y acabando a 15
14.1 es a 4.15 el km y 15 es a 4 el km
A partir de lunes ya empezare a estudiar el entreno para la maraton
no hay prisa jejejaja o si ?
Saludos colegas.

miércoles, 17 de junio de 2009

Por Fin: Pineda el mejor 10mil. (con fotos y Video)

Ya me he decidido y aqui la teneis:
Objetivo : buscar marca, 44.02 de can mercader una semana antes
o sea buscar el 43.59.
He tenido hasta fotografo, no podia defraudar.



Fotos de elzorro media naranja de Paconidas

con mis compañeros de APA (jajajaa) Manel y Felipe
Despues de saludar a Rafa y a Victor
a calentar un poco, la estrategia estaba clara km por debajo 4.25
habia prevista una barqueta sub 44 de corredors.cat
pero a la salida no doy con ellos
cuando lo tenia al lado en esta foto se ve
mi calva por ahi enmedio y al correcat quimg (barqueta sub 44)
q mas adelante nos juntariamos.


Foto de Tais media naranja de Victor

van pasando los kms por debajo de 4.25 como estaba previsto con Felipe a mi lado
quiza demasiado rapidos el 2 y el 3 a 4.15
aqui es donde encuentro a quimg
y le comento quien soy y que vamos muy rapido regulamos
y en el 5 21.35 no esta mal vamos bien,
en el km 6 se queda Felipe gracias por tirar compi.
De momento todo controlado pero en el km 7
parece que quimg se escapa
miro el paso de km y sale a 4.30 ,
mierda hay que apretar y cogerlo,
quien diria que aqui vamos a 4.19 (Foto guapa) km 8


Foto de YENISEY media naraja de mxirau

Seguimos despues de una pequeña pajara del km 8.5 (demasiado rapidos)
parece que bajamos el ritmo y comento
"tio hay que apretar nos queda una serie de 1000 larga hay que apretar"
joder como que se me escapa
el llega en meta en 43.30
y yo en
43.37 de tiempo real lo consegui !!!

video
video de www.corriendovoy.com


Foto de Aurora media naranja de TRI-GAT

Ha costado lo suyo, vamos que estoy muerto como podeis ver

Foto de Aurora media naranja de TRI-GAT

Despùes de recuperarme y saludar a unos cuantos colegas
a beber y comer butifarra que eso si que me gusta de verdad.

Foto de gebre de Corredors.cat


Fotos de elzorro media naranja de Paconidas

Pd: Gracias elzorro por las fotos a ver si te recuperas pronto
y me das caña (aunque ya te lo digo cada dia)
y a los demas fotografos de Corredors.cat
Pd2; Enhorabuena por las marcas a Rafa y Victor

sábado, 13 de junio de 2009

domingo, 7 de junio de 2009

Carrera dedicada. Can Mercader - Almeda.

Hola colegas !!
Carrera de ultima hora.



Un 10mil de dos vueltas de 5km rapido rapido.
El año pasado fue la alternativa para buscar el sub 45
pues en Pineda cayo el diluvio y me quede a 5 segundos de marca.
Y el año pasado (gracias al elzorro) en esta carrera hice marca 44.27
Este año no tenia pensado hacerla, pues coincidia con Pineda
pero al retrasarse una semana,
el ultimo dia me apunte sin pretensiones,
solo para recordar viejos tiempos aunque fuese solo.
Y dedicarsela a elzorro.
Pero ya sabemos lo que pasa cuando nos ponemos un dorsal.

El caso es que me voy a can mercader.
La referencia era 44.03 de Bombers 2009 mejor marca personal.
Hoy voy solo yo y mi reloj
y sabia que iban a contar hasta las decimas de segundo.
( Y que coste que no me gusta correr contra el tiempo ).

Va por ti.

Salida rara pues espero a pasar por control de chip para poner en marcha el reloj
y no hay, es a tiempo de salida.



Bueno lo tengo controlado como siempre el primer km sera rapido pero no
km 1 -- 4.20,23
que raro si siempre salgo rapido dentro de mis posibilidades bueno!!
km 2 -- 4.34,43
que pasa aqui !! esto no cuadra parece como si la cabeza no quisiera tirar
pues de piernas voy bien.
km 3 - 4 -- 8.57,31
me parece que voy demasiado tranquilo no estoy sufriendo ni pariendo ni nada
voy con la respiracion controlada,
hay que sufrir !!
km 5 - 4.08,69
esto ya es otra cosa
pero 22.01,66 en los 5 km teniendo en cuenta que siempre reviento
en la segunda parte no voy bien.



Vamos a por la segunda vuelta.
km 6 - 4.24,13
bueno no pasa nada ha sido el avituallamiento como siempre
( es una cosa que tengo que mejorar )
km 7 - 4.38,12
si es que lo sabia!! ya estamos con la pajara!!
pero como siempre me digo cuando quedan 3 kms
Vamos tira!! que te queda una serie de tres mil!!
y ya esta.
km 8 - 4.26,96
no hay nada que hacer hay que acabar dignamente.
km 9 - 4.29,34
bueno por lo menos voy por debajo de 4.30
pero deberia apretar mas, me cago en to va por ti.
km 10 - 4.02,70
que voy a explotar apartense de la llegadaaaaaaaaaaa.


(Al final de la foto se me ve)

Ojo al dato segunda vuelta 22.01,25.
(casi igual que la primera, mejor dicho mas rapida JAJAJAJA)

Tiempo real por mi reloj 44.02,91
Tiempo homologado de carrera 44.15

Como odio los tiempos y por eso mismo he puesto hasta las centesimas de segundo.

De todas maneras el km 2/7 es largo y el 5/10 es corto.
Es lo que se comentaba y por mis parciales tienen razon.

Pd: Aunque haya sido solo por centesimas de segundo marca personal.
Va por ti.
Arreglate pronto que tu me llevas mejor que el puto reloj
y por lo menos me puedo meter contigo.

jueves, 28 de mayo de 2009

Mas alegrias que penas.

Ya sabia yo que todo no podian ser alegrias,
despues de la maraton habia que buscar otro reto.
Como estaba entrenando muy bien con mi compi elzorro,
que me estaba estrujando de lo lindo, en Pineda a bajar de 44
pero siendo ambicioso buscaria algo mas eso ya se vera.
Primera caida
accidente laboral de elzorro, mierda.
Sigo estrujandome como si estuviera conmigo
y los entrenos salen a pedir de boca.
Buenas series, carreras continuas, me siento muy bien.
Otra alegria por fin lo operan a mi compi y ya esta en casa.
Todo perfecto.
Miercoles entreno de 8 km cc en cinta de correr
pequeño pinchazo en gemelo, no le doy importancia
y acabo los 8 km en 37 minutos, estiramientos, todo bien segun parece.
A la tarde en trabajo se resiente un poco el gemelo
sigo sin darle importancia.
Final de la champions, nervioso como si jugara yo.
Goooool de Etoo doy un salto del sillon y al caer
se resiente el gemelo
Me cago en to lo que se menea
como va a ser eso, pues si !! me duele !!
pido el cambio mejor dicho
pido el voltaren gel y plastico para envolver el gemelo
y a estarme quieto que no quiero mas sorpresas
Al final otra alegria
Barcelona Campeon de la Champions.
Esta mañana parecia que no me molestaba
pero al andar un poco se resiente
me voy a tomar un par de dias de descanso a ver que pasa.

Pd: No todo van a ser alegrias pero es que las desgracias joden mas.

viernes, 15 de mayo de 2009

Los 100 mejores trucos para corredores.

Es un articulo sacado de sport life.
Sentaros (supongo que ya lo estais) y a leer (supongo que sabreis).

Los 100 mejores trucos para corredores

Imprescindible para corredores de cualquier nivel.

Por: Sport Life

ENTRENAMIENTO DE CARRERA

1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.

2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida?¡cuando corres te estás regalando años!

3. Mejorar la resistencia. Premisa básica que condiciona todas las demás. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para mejorar la resistencia. Nunca debe ser un machaque. Nunca debes correr de más horas y debes empezar muy suave, aunque sea un corredor de 4m/km unrodaje largo lo tienes que empezar no más rápido de 5'30''/km.

4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica al ritmo al que tienes entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el 'Padrenuestro' cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.

5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.

6. ¡Hazte con un plan de entrenamientos! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. Los tienes gratis de todas las distancias y niveles en www.sportlife.es. Así podría ser una buena semana tipo para un corredor de nivel medio: Domingo-rodaje largo, Lunes-descanso, Martes-rodaje de recuperación no más de 50', Miércoles-series (por ejemplo, 10' de calentamiento, 5 x 1000, 10' de enfriamiento), Jueves-descanso, Viernes-rodaje de recuperación 50' y Sábado-salida en bici u otra carrera no larga con cambios de ritmo).

7. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque se a ritmo suave.

8. Con los rodajes o trotes se oxida las reservas de energía (carbohidratos y grasas), con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

9. Excesos en la distancia: No por entrenar más kilómetros se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Para que tengas una referencia, aunque entrenes para un maratón con un objetivo de bajar de 3'30'' no deberías pasar de 75 Km a la semana.

10. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Se deben realizar a ritmo de competición. Permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día de series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80').

12. Las series la podríamos dividir en tres tipos. Las series largas tienen más de 2.000 metros, se hacen a tu ritmo de competición y mejorar tu sistema cardiovascular. Las series series medias (entre 600 y 2.000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato y 'agrandan' el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compitan a 4'30' los 10 km haría repeticiones de 1.000 entre 4'15'' y 4'). Por último, las series cortas, que tienen menos de 500 m y se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.

13. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio al trote, en las medias 1' y en las cortas 45''.

14. Hay otro tipo de series que son las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar el lactato y además dan mucha potencia muscular. Debes hacerla en la primera parte de tu plan de entrenamientos y dejar de hacerlas (y centrarte en las series en llano) cuando se acerca la competición que estás preparando.

15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: una cuesta de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando y la subes 15 veces) o una con desnivel medio de unos 200 (la haces 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.

16. Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última repetición sea la más rápida. También te ayudará tomarte el pulso nada más terminar y un minuto más tarde. Si no bajas al menos 30 pulsaciones es que ha sido demasiado esfuerzo para ti.

17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, está sobre la hora en 10 km o por encima de las 4 horas en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana algo similar a este entreno: tras 10' de carrera suave, haz 25' con cambios cortos una semana (30'' fuerte y 30'' suave) y largos la siguiente semana (2' fuertes y 2' suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. No olvides terminar 'enfriando' con 10' suaves.

18. Mejorar la eficiencia, o economía, de carrera del fondista. Para ello es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar 10' a la semana un día después de correr a hacer los ejercicios es suficiente.

19. Aviso, el running engancha y el riesgo es sobrentrenarse. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación en el caso de las mujeres son síntomas de sobrentrenamiento. Hazte este test también: si al ponerte de pie de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.

20. Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la competición y machacar más los tendones. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal.

21. Escucha a tu corazón. La mayor parte de la rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.

22. ¿Y cuál es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la edad. Es mucho más fiable hacerte este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.

ENTRENAMIENTO COMPLEMENTARIO

23. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor hará el trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.

24. La potencia muscular es una cualidad fundamental para mejorar posteriormente la velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas específicas (de las que ya hemos hablado), los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multisaltos.

25. Con los abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos.

26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlo nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionados.

27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12' a 20' por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son fundamentales los estiramientos de isquiostibiales y los de bíceps femoral; después de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cuadriceps, abductores y glúteos.

28. Todavía hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (por otra parte, como nos enseñaban en el cole). Los estiramientos hay hacerlo concentrados y manteniendo la posición.

29. Un truco para saber si estás estirando bien o forzando demasiado el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición.

30. Evita estirar siempre en frío. Por eso es mejor casi estirar sólo después de entrenar.

31. El entrenamiento combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Como salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.

32. Andar en bicicleta es el ejercicio físico más complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho más los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuadriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumática (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga a las articulaciones y evita muchas sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje largo de 90 minutos del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.

33. Correr en el Agua. A principio de los años 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad también se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linfático. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres.

34. Realizar Largas Caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos de las piernas. Es uno de los mejores métodos para seguir entrenando la resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está muy sobrecargado muscularmente.

RECUPERACIÓN
35. La recuperación es la parte más importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en la progresión de los resultados. Recuperarse supone asimilar el trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta después de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios más recursos.

36. El descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben de procurar descansar lo máximo posible. Tienen que intercalar un día de descanso total entre cada dos de entrenamientos fuertes.

37. El descanso es relativo, pues un corredor aficionado que compita en 1h 25' en el medio maratón debe descansar del todo, al menos, dos días a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho más lentos deberían hacer tres días de descanso a la semana. Y los que empiezan o están en bajos niveles de forma, sólo deberían correr tres días a la semana y descansar cuatro. La edad también influye, después de los 45 años toma un día de descanso extra a la semana.

38. Es necesario dormir mucho, lo máximo posible. Muchos corredores se tienen que conformar con dormir lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Aquellos que tengan mucha disponibilidad de tiempo que lo aprovechen. Pero los que no duerman un mínimo de siete horas cada día que no busquen milagros entrenando fuerte.

39. Antes de las competiciones es necesario descansar aún más. En la semana previa se deben disminuir los ritmos de entrenamientos, se debe incrementar el descanso en uno o dos días más y se ha de procurar hacer poca calidad, para llegar lo más descansado posible a la competición.

40. El Masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de máximo entrenamiento. Deberíais acudir al masajista cuando os aproximéis a una competición importante o cuando estéis muy cansados muscularmente. Lo ideal sería una vez cada quince días en los periodos de más carga.

41. La Hidroterapia. Entre las terapias del agua, para los corredores son más efectivas las de los baños fríos, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fría y caliente y las saunas, después de las competiciones. A veces no son terapias muy agradables, pero siempre son muy efectivas de cara a la recuperación muscular.

42. No corras con tensión. Corre relajado, con los codos ligeramente doblados y sin apretar los puños.

43. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronómetro ya justa el paso. Al final vas a conseguir que sea un gesto natural y tu zancada será mucho más eficaz.

COMPETICIÓN

45. Antes del calentamiento, cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.

46. El running premia a los conservadores. Lo ideal es tranquilo, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.

47. Cuidado con las subidas?y con las bajadas. Cuando llega una cuesta casi sin darnos cuenta apretamos para que no baje nuestra velocidad. Error, adapta tu zancada, acortarla para seguir teniendo buena frecuencia. Y cuidado con las bajadas. Tu corazón no tiene problemas en que lanzes pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura.

48. Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo al que quieres ir y la marca que quieres conseguir un comprar 'boletos' para salir a tope y luego que se esté pasando gente toda la carrera y terminar hundido física y psíquicamente.

49. ¿Qué hacer el Día de la Competición?. Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Evita la la leche que puede darte problemas de digestión. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas (la Coca-Cola te dará flato).

50. Antes de una carrera que sea menos de maratón, no caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar estás equivocado; al contrario, dormirás mal y en carrera te encontrarás pesado en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratón o medio maratón donde necesitas tener a tope los depósitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar demasiado las reservas de glucógeno).

51. No podía faltar el más legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera, tómate un par de cervezas bien frías antes de acostarte. ¡Lo he probado mil veces y funciona!

52. En carrera no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor. Nada de aceleraciones bruscas que te agotan muscularmente y además pueden provocarte un tirón.

NUTRICIÓN

53. Si te aparece el temido 'flato', afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.

54. Al acabar cada competición, trota muy suave 5-10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz una buena sesión de estiramientos.Te recuperarás mejor y antes.

55. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.

56. Procura beber agua en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeños sorbos y poca cantidad.

57. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir más de 24 veces al año no es bueno, lo ideal son de 10 a 15. Un par de maratones, 4 medias como mucho y el resto pruebas de 10 km o menos.

59. Existe un Índice Glucémico, que es la velocidad en que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición: son la miel, el azúcar, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza. Es muy aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

60. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a comer. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Como variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la ingesta de grasas, de congelados, de comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados. ¡Adiós a los bollos!

61. Es necesario aumentar la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.

62. Si la alimentación es más sana, conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

63. Hay que beber agua aunque no se tenga sed, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento, disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto.

64. Es necesario ingerir medio litro de bebida isotónica después de cada entrenamiento. Estas bebidas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento.

65. Si crees que por correr con mucha ropa sudarás más y perderás más peso estás equivocado. Esto sólo contribuirá a una progresiva deshidratación, sólo perderás agua y te sentirás muy incómodo. Lo mejor es correr con poca ropa y muy transpirable. El peso se pierde después de varias semanas consecutivas entrenando.

66. En competiciones de muy larga distancia, como el maratón, no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta.

67. Al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado.

68. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café menos de una hora antes de competir.

69. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos.

70. Las vitaminas A y C, y los minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.

71. Los Antioxidantes ayudan a reducir los efectos del estrés y la falta de oxígeno, para ello es necesario ingerir vitaminas, minerales y aminoácidos, para ayudar al cuerpo a producir el 'glutation'.

72. Después de realizar un maratón o entrenamientos largos y fuertes aparece el daño muscular con origen oxidativo, el dolor muscular e, incluso, una propensión a sufrir infecciones. Se sabe que las vitaminas A, E y C, y minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes.

MATERIAL

74. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera pueden estar nuevas pero por dentro ya están 'tocadas' y su amortiguación ya no será eficaz.

75. Comprueba cómo es tu pisada (tener una severa pronación marca el tipo de zapatillas que necesitas).

76. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del día en el que pie está más ancho.

77. Tampoco caigas en lo contrario. Cambiar de zapatillas continuamente y de un día para otro puede ocasionar problemas de periostitis y otras lesiones.

78. Si vas a correr un maratón te aconsejo que corras con el mismo modelo con el que has entrenado. No compitas con zapatillas ligeras. Evitarás molestias y dolores prematuros que pueden truncar tus aspiraciones.

79. No estrenes nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana. Y esto vale también para los calcetines, que debe ser coolmax. Revisa bien que no quede una arruga al ponerte el calcetín. Es el clásico error que provoca una ampolla y arruina totalmente una carrera.

80. Si entrenas o compites en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido.

81. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de poner el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.

82. Un truco que os ayudará a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.

LA MENTE
¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones.

83. El Trabajo Psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empezar lento los entrenamientos y acabarlos al ritmo que se pretende. Esta técnica es muy útil de cara a la competición. Es doblemente útil en los entrenamientos de series pues si se hace correctamente, se evita sobrecargar demasiado y se refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.

84. El Autocontrol. Debes tener una mentalidad positiva y realista que te ayude ante cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Debes tener muy claro tu condición de deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudará a conseguir los mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento.

85. Hay vida después del atletismo. Deberíamos meditar y repasar nuestras actitudes mentales, como querer forzarnos hasta el límite, picándonos con otros, ser inflexibles en la rutina del entrenamiento, plantearnos objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención en nuestra vida. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (y lo que es peor, la de tu familia) gire en torno a ella.

LESIONES

86. La rodilla del corredor es una lesión muy frecuente en los corredores principiantes y en los corredores más veteranos. Se puede evitar con un buen desarrollo muscular, con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones.

87. La osteítis de pubis, que es la inflamación en la unión de los huesos púbicos de la ingle. Se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulación se separa ligeramente y el cartílago se inflama y se endurece. Esa rotación se debe, en muchos casos, a una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores, debido a que no se trabajan específicamente y a que no se descargan adecuadamente con estiramientos después de cada entrenamiento. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. Esta lesión requiere una recuperación muy lenta y a muy largo plazo. Pero la mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios específicos con pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos específicos después de entrenar.

88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas, que en algunos casos pueden ser bastantes graves, como las protusiones discales, se pueden reducir en gran medida realizando muchos abdominales. Estos ejercicios de potencia han de hacerse antes y después de cada entrenamiento. Para nosotros los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.

89. Las periostitis y las tendinitis aquileas como en las anteriores se pueden evitar en gran parte realizando ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo. Las tendinitis también se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.

90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta del mismo.

91. Es un grave error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Hay que parar con los primeros síntomas. Mejorar para dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.

92. Corre descalzo. Aunque parezca una locura, correr sobre hierba una vez a la semana 500-1000 metros ayudará a mejorar la flexiblidad de tus tobillos y a fortalecer tus pies. Corriendo descanso los pies trabajan más en cada impulsión y aterrizaje y así estarán mejor 'entrenados'.

93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilómetros y semanas de entrenamiento, llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr más de una hora ni de hacer series.

94. Defectos de Calentamiento: Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.

95. Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de periostitis, de fascitis, de rodillas o de talón.

96. Si corréis en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superificies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaña o en los parques.

97. Falta de recuperación tras una lesión: No hay que caer en ese estado de 'síndrome de abstinencia del corredor', que induce a querer recuperarse en seguida.

98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, sólo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas serían: * sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer, etc.). * coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo más recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.

99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan 7 años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel óptimo.

100. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues la antesala de una lesión.


Pd: Ha sido un copiar y pegar pues para escribir esto
necesito por lo menos un año y tablillas en los dos dedos que solo utilizo para escribir.

Saludos.

sábado, 9 de mayo de 2009

Semana de Recuperacion.

Vaya semana de recuperacion !!
Despues de la maraton muy bien
supongo que seria la euforia de acabarla.
Pero el lunes
los riñones se dejaron notar,
el martes
las piernas
y el miercoles
ya todo el cuerpo
y el jueves
a tomar por ....
40 minutos de rodaje suave !!!
y el viernes
11 km con mi compi de fatigas elzorro
en 59 minutos
si ya lo sabia yo lo que necesito es correr
pero que raro que soy ( vamos como todos los runners ).

Dejo una foto robada a fotoinstant
pero vamos que ya esta pedida en papel
y espero que sea de mas calidad Y la retoquen.




Que lastima de calvo si hasta parece que tenga pelo.
Saludos y Kms.

lunes, 4 de mayo de 2009

Cronica de una Maraton Calurosa. Empuries.



Que ganas tenia de maraton, trataba de buscar las 3.30 que iluso.
Ahora lo tengo claro, hasta que haga una media alrededor de 1.30 no lo vuelvo a probar, pero es que estaba marcando unos ritmos de entreno por debajo de 5 min./km y entonces porque no intentarlo??

Despues de saludar a JUAN y foto ( soy el calvo infiltrado)



busco a mi compi que habia ido hacia la salida
y no era cuestion de perderlo antes de empezar,
el iba a marcar el ritmo, la estrategia pasar la media en 1.43.



En el Km 21 - 1.42.58 vamos clavados
pero quien a puesto el sol y estas rafagas de viento
pues de golpe km 22 a 5.12 todavia hay margen
pero ha aparecido el hombre del viento mucho antes de lo esperado
intento apretar los dientes pero no,
los kms pasan por encima de 5 min/ km.
En el km 23 es increible pero tengo ganas de arrancarme el dorsal y dejarlo,
pero que calor que tengo !!!
A estas alturas mi compi sigue tirando
y ya le digo que me deje que esto se acabara como se pueda.
En el km 30 en 2.31.07 a partir de aqui
los ritmos son por encima de 6 min/km
si antes lo imaginaba ahora lo tengo claro claro
otra vez sera.
Intentar sufrir lo minimo posible pero hace mucha calor
y es una maraton muy solitaria,
me hidrato muy bien cada 2,5km
(un 10 organizacion ).
Sobre el km 33 aparece un correcat BERNIBR,
intento hablarle y me dice que reserve fuerzas,
es verdad pues voy muy mal, le sigo como puedo,
vamos juntos un rato
puede que fuesen 500 metros a mi me parecian kms
e intento tirar un poco y me parece oir que me dice que tire
igual fue el sol o el viento vamos que estaba yo para hacer un cambio !!!
en el km 35 me da un no se que y me salen 2 kms a 5.45 pero es una ilusion
en el km 38 otra vez a 6 min/km.
En el km 40 3.31.23 hubiera sido una buena marca
pero todavia quedan 2 kms largos
aqui tengo una pequeña ayuda Quique y su hijo (compañeros de colegio)

video

y se acabo 3.44.36



y la 5ª Maraton en el bote.



Pd: Felicitar a todos los que han acabado esta calurosa maraton.

Creo que me la merezco